Programme Entraînement Natation #1

Régulièrement je donne des idées de série, pour débutants ou pour confirmés.

Le but est de trouver des exercices pour casser la routine, progresser et prendre du plaisir.


N'hésitez pas à l'adapter à vos besoins :

• Apprentissage
• Perfectionnement
• Performance

Attention, ne faire les exercices que si vous êtes en mesure de les faire physiquement et techniquement

Top départ

Série "apprentissage" [200m ~ 6 à 10 minutes]

Très intéressant pour s'améliorer en brasse notamment et comprendre la glisse en natation.

→  Faire plusieurs allers-retours en brasse sur 25 m ou 50 m. En tout 200m

Comptez le nombre de mouvements que vous faites par longueur.

Le but ?

Réduire ce nombre de mouvements. Ce n’est pas un exercice de vitesse. On cherche à trouver la position la plus aérodynamique et à faire des mouvements efficaces

Comment ?

Il va falloir trouver la bonne position de votre corps et le bon coup de jambes pour glisser. Sentez quand vous perdez la vitesse pour commencer un nouveau mouvement de bras.

Variantes

• Prendre une planche et ne faire que des jambes de brasse
• En Crawl, c’est possible aussi

Série "difficile" [2400m ~ 60 à 75 minutes]

• 6 x 400m nage libre

• 4 X 50m en hypoxie départ toutes les 60 secondes
• 50m respiration tous les 7 temps;
• 25m papillon puis 25m crawl respiration tous les 3 temps;
• 25m crawl water-polo (tête hors de l'eau) puis 25m nage libre;
• 50m sprint;

• Sortir de l'eau et effectuer 10 pompes (2 minutes en tout)

• 200m nage libre départ plongeon avec une allure de 400m. Si vous visez 6'30" au 400m, essayez de faire le 200m en 3'15"

• Repos 1 minute entre chaque 400m

Le chronomètre du 200m est important et vous devez essayer de le garder stable. 

Si vous avez fait 3'15 au premier, ce doit être un objectif pour les 5 suivants.

Bon entraînement !

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Liens vers d'autres articles:

➧  Programme #1 - débutant et très difficile

➧  Programme #2 - séries longues
➧  Programme #3 - éducatifs
➧  Programme #4 - séance complète - endurance et force
➧  Programme #5 - performance
➧  Programme #6 - débutant
➧  Programme #7 - endurance pour tous les nageurs
➧  Programme #8 - endurance pour tous les nageurs
➧  Programme #9 - focus 4 Nages