5 étapes pour récupérer après un entrainement de Natation


Plus l’effort est long, plus le temps de récupération sera long

A chaque fois que vous allez nager, vous faites attention à :
  • votre équipement
  • au contenu de votre programme d’entrainement 
→ voir la structure d’une séance de Natation qui contient un échauffement et le cœur de votre séance


Il faut maintenant y inclure une réflexion sur la récupération !


Voici les 5 étapes importantes de la récupération en Natation


1. S'hydrater


S'hydrater
L'importance de l'hydratation

On a beau être dans l’eau pour son entraînement, il faut boire pendant la séance, même si vous n’avez pas l’impression d’avoir soif.

Après l’effort je vous recommande de boire un grand verre d'eau de 250ml quelques soit l’intensité de votre entraînement, de votre fatigue et votre soif. Cela va réhydrater votre corps et éviter des troubles digestifs ou physiques comme des crampes ou tendinites.

Je conseille de l’eau du robinet qui est plus riche en oligoéléments, en minéraux et en calcium.

L’eau représente environ 60% de votre poids. Pendant l’effort vous dégagez de l’énergie sous forme de chaleur (= transpiration). Il est donc très important de réhydrater son corps.

J’ai d’ailleurs lu récemment qu’une déshydratation de 2% du poids de votre corps réduit vos capacités physiques de 20% !



2. Se doucher a l’eau froide… et a l’eau chaude !


Se doucher apres l'entrainement
A la douche !

Cela peut paraître bête, mais la douche ne sert pas uniquement à retirer le chlore de la piscine. 
Non ! 

Même si on aurait tendance à faire un bon bain chaud, je vous conseille d’alterner l’eau chaude et l’eau froide….

Pourquoi ? 
  1. L’eau froide est très indiquée pour activer une récupération rapide des muscles (diminuer les courbatures). Les sportifs de haut niveau font des séances de cryothérapie.
  2. L’eau chaude est utilisée pour décontracter les muscles. La chaleur favorise la circulation du sang et soulage donc vos muscles fatigués.


Pour aller plus loin


➤  Pourquoi met-on des poches de glace sur les blessures ?
➤  Pourquoi passer à l’eau froide après l’effort ?

Les courbatures sont des microtraumatismes de vos fibres musculaires.

Ces lésions créent des fuites de calcium dans vos fibres. Le corps identifie ce processus comme toxique et déclenche une réaction inflammatoire à l'origine de la douleur avec 24h de retard (oui c’est pour ça que les courbatures sont toujours en retard).

Les fibres musculaires sont très sensibles au calcium lorsqu’il fait chaud et beaucoup moins quand il fait froid. 

Donc l’eau froide diminue la libération de substances inflammatoires car le corps est moins sensible à la libération de calcium.

Quelle température ? 15 degrés maximum parait-il. Faites comme vous pouvez !
Combien de temps ? 15 minutes minimum parait-il. Faites comme vous pouvez !



3. S'étirer

Etirements
Les étirements sont très importants pour éviter les courbatures


Un grand classique, mais pourquoi ?

Tout simplement pour éviter les lésions musculaires et donc les courbatures. Voir juste au-dessus pour comprendre pourquoi.

Je recommande environ 30 secondes par groupe musculaire. Si vous avez travaillez un groupe spécifique lors de la nage, comme les jambes par exemple, n’hésitez pas à passer plus de temps dessus.

Plus vous aller faire d’étirements, mieux ça sera pour vous.



4. Manger naturel et sain

Manger cereales
Manger sain dans les 2 heures qui suivent l'entraînement

Manger varié pour réparer et détoxiquer rapidement les muscles.

Il est important de manger dans les 2 heures après l’effort.

C’est à ce moment-là que votre corps essaye de reconstituer des réserves en produisant des enzymes qui vont stocker de l’énergie (du glucose) et revigorer les muscles fatigues (protéines).

Je conseille : un bon jus de fruits naturels, des bananes et des fruits secs (sucres naturels facilement assimilables et des minéraux)



5. Se reposer


Dormir apres l'effort
Faire dodo !

Le sommeil
est un élément très important de la récupération car il va permettre à votre corps de se remettre de ses dépenses énergétiques. A ne pas négliger !



Bonne recup' !




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